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Nachhaltig einschlafen: So finden Sie schneller Ruhe

Eine Frau liegt neben ihrem schlafenden Mann im Bett und kann nicht einschlafen.

Etwa 25 Prozent der Menschen in Deutschland leiden laut einem Beitrag von Planet Wissen unter Schlafstörungen. Auch die Qualität des Schlafes nimmt stetig ab. Der Bayerische Rundfunk führt in einem Artikel folgende Zahlen an: „Nach Daten der Barmer Krankenkasse stieg die Zahl der ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen (Insomnie) zwischen 2006 und 2017 um 63 Prozent.“ Bitte beachten Sie deshalb: Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Grundlage für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Funktionalität des Immunsystems. Bei anhaltenden Einschlaf- und Durchschlafproblemen sollten Sie unbedingt eine hausärztliche Praxis aufsuchen.

Was passiert beim Einschlafen?

Wenn der Mensch einschläft, wirken im Körper grundsätzlich die Aminosäure Tryptophan und das Hormon Melatonin. Letzteres versetzt den Körper sozusagen in den Schlafmodus. Es sorgt dafür, dass die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. So entsteht die flache und regelmäßige Atmung, die wir von Menschen kurz vor dem Einschlafen kennen. Darüber hinaus entspannen sich die Muskeln des Körpers. Während des Schlafs baut Melatonin Stoffwechselprodukte ab, die sich im Laufe des Tages im Körper angesammelt haben. Somit trägt das Hormon – und damit auch der Schlaf – zur Erholung des Körpers bei. Angeregt wird die Melatoninproduktion übrigens durch Dunkelheit beziehungsweise durch die Minimierung von Tageslicht.

Blaues Licht sorgt für Einschlafprobleme

Tageslicht bezeichnet man auch als „blaues Licht“. Es verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Was tagsüber gut ist, sorgt abends im Bett für Einschlafprobleme: Denn Smartphones, Notebooks und auch der Fernseher strahlen bei ihrer Nutzung blaues Licht aus. So stört sozusagen die Nutzung des Smartphones am späten Abend oder im Bett den Körper auf dem Weg ins Traumland. Laut einer Umfrage des Smartphone-Herstellers OnePlus leidet in Deutschland jeder vierte Mensch an Einschlafproblemen aufgrund des Smartphones. In der Regel braucht der Körper zwischen fünf und 30 Minuten, um einzuschlafen. Durch den Einfluss blauen Lichts kann sich dieser Prozess verlängern.

Ein Mann sitzt im Dunkeln in seinem Bett und wird von seinem Handy beleuchtet. © CC0 / KristopherK

Vor dem Einschlafen noch kurz die Mails und die sozialen Medien am Handy checken ist keine gute Idee.

Unser Tipp: Lassen Sie Ihr Smartphone im Flur oder Esszimmer liegen – dann kommen Sie gar nicht erst in Versuchung. Das sorgt nicht nur für ein entspanntes Einschlafen, weil Sie nicht noch mal kurz die E-Mails checken oder sich über das neue Profilbild Ihres Freundes ärgern. Auch die Umwelt profitiert auf lange Sicht von der abendlichen Smartphone-Abstinenz. Denn so nutzen Sie den Akku Ihres Smartphones weniger und schonen damit seine Laufzeit. Der Zeitraum, bis ein neues Smartphone fällig ist, verschiebt sich entsprechend nach hinten. 

Was hat Einschlafen mit Nachhaltigkeit zu tun?

Viele Menschen mit Einschlafprobleme klagen darüber, „den Kopf nicht auszubekommen“. Gemeint ist damit das anhaltende Kreisen von Gedanken – meist im negativen Kontext. Der Ärger mit dem Chef heute, der vergessene Geburtstag der besten Freundin oder ernsthafte finanzielle, gesundheitliche oder soziale Sorgen können einem das Einschlafen schwer machen.

Oftmals ist eine unzureichende Stressbewältigung die Ursache dafür, dass der Mensch Erlebnisse und Erfahrungen des Tags mit ins Bett nimmt und weiter darüber grübelt. Was hat das nun aber mit Nachhaltigkeit zu tun? Ein nachhaltiger Lebensstil kann neben ökonomischen und ökologischen Faktoren auch psychische und physische Aspekte einbeziehen. Nachhaltig einschlafen bedeutet, die Verbindung zwischen den äußeren und inneren Faktoren zu erkennen. Wer gedanklich nicht entspannen kann, dem fällt auch körperliche Ruhe unter Umständen schwer. Dann ist die Bettdecke zur warm, das Kopfkissen hat die falsche Form und die Matratze ist viel zu weich oder zu hart. Gerade ausreichender und gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen energievollen Tag mit nachhaltigen und umweltbewussten Entscheidungen.

Nachhaltig einschlafen mit diesen Tipps

Es gibt verschiedene Mittel und Wege, wie Sie Ihren Körper beim nachhaltigen Einschlafen unterstützen können. Wir starten direkt mit der guten Nachricht: Schlaf ist in vielen Fällen Einstellungssache. Denn oftmals sind es nicht unbedingt physische Ursachen, die dem Menschen den Schlaf rauben, sondern psychische. Das Gute daran ist, dass Sie mit einer persönlichen Abendroutine und Entspannungsübungen aktiv auf mehr Ruhe im Kopf hinwirken können.

Abendroutine: Drei Vorschläge zum nachhaltig einschlafen

  • Nach einem abendlichen Spaziergang finden Sie bei einem Schlaftee und ein paar Seiten Ihres Lieblingsbuchs die erste Ruhe. Vor dem Zähneputzen lüften Sie im Schlafzimmer durch und widmen sich anschließend Ihrer Gesichts- und Körperpflege. Das Smartphone lassen Sie im Flur liegen und gehen zu Bett.
  • Der Film ist zu Ende und Sie duschen sich einmal kurz mit lauwarmem Wasser ab. Anschließend tragen Sie ein schlafanregendes Duftöl aus Lavendel, Baldrian oder römischer Rose auf. Sie hören zum Einschlafen einen Entspannungspodcast und setzen die Wiedergabe mit einem Sleeptimer auf maximal 30 Minuten. Das Wiedergabegerät ist außer Sichtweite.
  • Sie haben das Smartphone und das Notebook außer Sichtweite verstaut und den Wecker gestellt. Die Ärgernisse und Sorgen des Tages notieren Sie in Ihrem Tagebuch. Anschließend rollen Sie eine Yogamatte aus. Bereits im Schlafanzug führen Sie eine Yogaroutine für den Abend mit entspannenden Atemtechniken aus.

Auf Alkohol am Abend verzichten

Ja, es stimmt: Alkohol sorgt dafür, dass Sie schneller einschlafen. Das bestätigen verschiedene Medien, wie beispielsweise die Apotheken Umschau. Der Autor des Artikels fügt jedoch auch hinzu: „Alkoholkonsum führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Man wacht infolgedessen nachts häufiger auf.“ Durch ein oder zwei Gläser Wein am Abend umgehen Sie somit zwar kurzfristig das Einschlafproblem. Gleichzeitig sorgen Sie aber dafür, dass Ihr Schlaf nicht mehr nachhaltig und gesund ist – und sich Ihr Alkoholkonsum unnötig erhöht. Bessere Hilfsmittel sind hier Biotees aus Hopfen, Baldrian oder Melisse. Diese wirken schlaffördernd. Die Wirkung der berühmten warmen Milch mit Honig ist laut Apotheken Umschau hingegen nicht wissenschaftlich bewiesen. Wem es dennoch hilft, der sollte zugreifen.

Ein Pärchen sitzt auf dem Boden um einen Holztisch und spielt ein Spiel, Weingläser stehen auf dem Tisch. © CC0 / cottonbro

Ab und an ein Gläschen Wein am Abend ist für Viele nichts ungewöhnliches – dabei stört Alkohol den Schlaf.

Nachhaltig einschlafen mit der richtigen Ausstattung

„Wie man sich bettet, so liegt man“ lautet ein Sprichwort. Das gilt beim nachhaltigen Einschlafen vor allem für Matratze, Bettdecke, Kopfkissen und Bettbezug. Diese Utensilien und Textilien sollten für einen schnellen und erholsamen Schlaf maximal auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Und auch hier sind die Geschmäcker verschieden. Während der eine gar nicht genug Kissen und Decken haben kann, hält es der andere gerne simpel. Bei der Wahl einer Matratze gibt es jedoch ein paar Punkte, die Sie beachten sollten, um für ein maximal gutes Schlafklima zu sorgen …

Ergonomisch liegen

Es gibt Matratzen, die ein ergonomisches Liegen ermöglichen. Das bedeutet so viel wie die wechselseitige Anpassung zwischen Mensch und Matratze. Denn die richtige Verlagerung des Körpergewichts auf der Schlafunterlage kann ausschlaggebend sein, ob Sie sich am Morgen verspannt fühlen oder nicht.

Temperaturausgleichend liegen

Manche Matratzen verfügen über eine temperaturausgleichende Funktion. Sie bieten sich daher besonders für Frauen in den Wechseljahren an oder für Menschen, denen abends und nachts oft heiß ist. Der Einsatz diffusionsoffener Naturmaterialien ermöglicht den Temperaturausgleich.

Giftfrei liegen

Neben der für Sie passenden Beschaffenheit sollten Sie beim Kauf von Matratzen darauf achten, dass Ihre Schlafutensilien frei von Giftstoffen sind. Denn der Mensch schwitzt auch nachts: bis zu rund einem halben Liter. Schwitzen bedeutet, dass sich die Poren der Haut öffnen. Das kann gegebenenfalls für eine verstärkte Aufnahme von Giftstoffen sorgen. Nachhaltige Matratzen aus Naturmaterial wie Baumwolle, Naturkautschuk, Kokosfasern, Leinen oder Roggenstroh sind zudem nicht nur gesundheits-, sondern auch umweltschonend.

Was für die Schlafunterlage gilt, ist grundsätzlich auch gut bei der Wahl anderer Schlafutensilien: Umweltfans achten darauf, dass ihr Kissen und ihre Bettdecke aus Naturmaterial bestehen. Vermeiden Sie Füllungen aus Daunen und Federn, deren Herkunft nicht zweifelsfrei belegt ist. Anderenfalls kann die Produktion der Federn für die Tiere sehr qualvoll und für Natur und Umwelt belastend gewesen sein.

Nachhaltig einschlafen – der Raum macht’s

Bevor Sie sich in Ihr Bett kuscheln, sollten Sie Ihr Schlafzimmer einem gründlichen Check unterziehen. Wie bewerten Sie beispielsweise die Raumluft? Frische Luft und ein ausgewogenes Raumklima können nämlich schlaffördernd sein. Beispielsweise können Sie das Lüften zum festen Bestandteil Ihrer Abendroutine machen. Öffnen Sie dafür vor dem Schlafengehen für zehn bis 15 Minuten das Fenster ganz. Das sorgt für angenehme Schlaftemperaturen, die optimalerweise zwischen 16 und 18 °C liegen. Eine weitere Möglichkeit ist der Kauf von nachhaltigen Zimmerpflanzen. Diese verbessern nicht nur die Luftqualität im Schlafzimmer, sondern beeinflussen die Atmosphäre im Raum positiv und sorgen dafür, dass Sie nachhaltig einschlafen können.

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Bildquellen

  • handy-im-bett: © CC0 / KristopherK
  • spielabend-mit-wein: © CC0 / cottonbro
  • schlaflosigkeit: © Monkey Business - stock.adobe.com

Stefanie Schweizer arbeitet als freie Texterin. Eigentlich ist sie studierte Literaturwissenschaftlerin, doch schlägt ihr Herz auch für Nachhaltigkeit und Umweltschutz. Besonders angetan haben es ihr die grünen Fragen des Alltags und das Gärtnern auf engem Raum.

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