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Einfach selbst gemacht: vegane Linsenbolognese

Ein Teller mit Spaghetti und der veganen Linsenbolognese, dazu ein erfrischendes Getränk und Salat.

Es ist wohl immer noch eines der Lieblingsgerichte vieler Kinder und Erwachsener – Spaghetti bolognese. Auch ich habe dieses Essen schon immer geliebt und mich jedes Mal gefreut, wenn es bei uns auf den Tisch kam. Gerade deshalb habe ich das Rezept manches Mal schmerzlich vermisst, als ich auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen bin. Da ich nun aber bereits seit einigen Jahren auf Fleisch und viele andere tierische Produkte verzichte, hat sich mit der Zeit eine neue Variante des Allzeitklassikers in meine Rezeptsammlung eingeschlichen. Diese Version kommt ganz ohne tierisches Hackfleisch aus, steht dem Originalrezept geschmacklich aber in nichts nach. Die „geheime“ Zutat, durch die meine vegane Bolognese sowohl optisch als auch geschmacklich kaum vom Original zu unterscheiden ist, sind Linsen.

Viele kennen Linsen nur aus Omas Küche als Linseneintopf oder Linsensuppe. Dabei können Linsen so viel mehr! Damit Sie sie genauso schätzen lernen wie ich, möchte ich vorab einige interessante Fakten über die gesunde Hülsenfrucht mit Ihnen teilen. Anschließend verrate ich Ihnen natürlich auch noch das Rezept für die vegane Linsenbolognese.

Linsen – die Hülsenfrucht als unschlagbare pflanzliche Eiweißquelle

Im Normalfall sollten Erwachsene täglich 0,8 g Eiweiß je Kilogramm ihres Körpergewichts aufnehmen. Linsen sind dafür ein geeigneter pflanzlicher Lieferant, da auf 100 g Linsen rund 23 g Eiweiß entfallen. Pflanzliches Eiweiß kann jedoch weniger gut durch unseren Körper aufgenommen werden als tierisches. Erst durch eine geeignete Nahrungsmittelkombination kann sichergestellt werden, dass wir das pflanzliche Eiweiß auch sinnvoll verwerten können. Man sollte also darauf achten, die fehlenden Aminosäuren der Linsen durch ergänzende Lebensmittel zu kompensieren. Als Beilage eignen sich dafür beispielsweise Getreideprodukte wie Reis. Neben dem hohen Eiweißgehalt können Linsen aber noch mit vielen weiteren positiven Inhaltsstoffen glänzen – so können sie unter anderem einen hohen Eisengehalt vorweisen und enthalten Zink, Kalzium und Magnesium. Da Linsen fettarm sind und aufgrund der zahlreichen Ballaststoffe länger sättigen, sind sie häufig Bestandteil von Diäten.

Unterschiedliche Linsensorten und ihr Einsatz in der Küche

Dank ihrer Sortenvielfalt sind Linsen vielseitig in der Küche einsetzbar. Mittlerweile gibt es über 80 Verschiedene in allen erdenklichen Größen und Farben. Bei uns sind beispielsweise die roten Linsen und die Belugalinsen weitverbreitet. Die kleinen, schwarzen Belugalinsen bleiben beim Kochen bissfest und haben einen leicht nussigen Geschmack. Sie eignen sich daher zum Beispiel hervorragend für Salate und Vorspeisen – oder aber für die vegane Linsenbolognese.
Bei roten Linsen handelt es sich lediglich um geschälte Berglinsen. Diese werden häufig für Currys, Dhals oder Suppen verwendet, weil sie bei der Zubereitung zu einer sämigen Masse zerfallen.
Darüber hinaus gibt es jedoch unzählige weitere Linsensorten – eine größere Auswahl findet sich zumeist im Biomarkt. Wer sich aber dennoch nicht mit Linsen in ihrer ursprünglichen Form anfreunden kann, für den gibt es die Hülsenfrucht inzwischen aufbereitet als Linsenchips oder proteinreiche Linsennudeln.

Die vegane Linsenbolognese setzt sich hauptsächlich aus Zutaten wie Champignons, Zwiebeln und schwarzen Linsen zusammen. © Karolina K.

Es braucht nicht viel für die vegane Linsenbolognese – nur Zeit sollte man einplanen, da die Linsen für ca. eine Stunde kochen müssen.

Rezept für vegane Linsenbolognese

Hier können Sie das Rezept für die vegane Linsenbolognese als PDF herunterladen.

Zutaten

  • 120 g braune Champignons
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 80 g Belugalinsen (alternativ Berglinsen)
  • 200 g stückige oder passierte Tomaten
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL getrocknete italienische Kräuter
  • Spaghetti als Beilage

Zubereitung

  1. Champignons waschen und in feine, kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch ebenfalls zerkleinern.
  2. Die Zutaten in einen Topf geben und zusammen mit dem Olivenöl kurz andünsten. Anschließend das Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten.
  3. Belugalinsen unterrühren und das Ganze mit den Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen.
  4. Die Sauce nun für ca. eine Stunde bei kleiner Hitze garen lassen, bis die Linsen bissfest sind. Beginnen die Linsen zu quellen und die Sauce wird Ihnen zu dickflüssig, kann nach Bedarf Brühe nachgegossen werden.
  5. Spaghetti nach Packungsanleitung kochen, abgießen und zusammen mit der veganen Linsenbolognese servieren.

Ich wünsche einen guten Appetit!

Tipp: Schlägt der Hunger zu und es muss mal wieder schnell gehen, macht die lange Kochzeit der Sauce leider einen Strich durch die Rechnung. Aus diesem Grund mache ich meistens direkt die doppelte oder dreifache Menge und friere einen Teil davon ein. So kann ich ganz spontan darauf zurückgreifen, wenn mich die Lust auf ein herzhaftes Pastagericht packt.

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Bildquellen

  • zutaten-vegane-linsenbolognese: © Karolina K.
  • vegane-linsenbolognese: © Karolina K.

Karolina ist in der weiten Welt des Content Marketing zu Hause. In ihrer Freizeit streift sie mit Pferd und Hund durch die idyllischen Wiesen und Wälder vor der eigenen Haustür. Dabei tankt sie Energie und lässt ihren Gedanken freien Lauf. Die so entstehenden Ideen führen oft zur Zubereitung veganer Köstlichkeiten, die sie an Freunden und Familie testet, oder geschmackvollen Upcycling-Projekten.

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